Фитнес-видео. Упражнения для спины!

Упражнения для спины не только укрепляют мышцы, помогают снять в них напряжение и благотворно влияют на осанку, но и способствуют хорошему самочувствию и здоровью в целом!

Упражнение №1 — Супермен. Выполняем 25 повторений в 4 подхода.
• Исходное положение: лежа на животе, опора на бедра и нижние ребра, живот втянут, шея — продолжение позвоночника. Кончик носа слегка касается пола, макушка направлена вперед, руки вытянуты и приподняты от пола на пару сантиметров, ладонь лежит на ладони, лопатки слегка сведены.
• На выдохе напрягите выпрямляющие мышцы позвоночника и выполните небольшой подъем корпуса вверх.
• Делайте усилия мышцами спины, не поднимайте руки и голову отдельно от корпуса. Во время подъема тяните макушку вперед по диагонали. Сохраняйте опору на нижние ребра и не наваливайтесь на живот.
• Ноги всегда должны находиться в касании с полом.

Упражнение №2 — Плавание Выполняем 2 подхода, длительность — от 1 минуты до максимально комфортного времени.
• Исходное положение: лежа на животе, опора на бедра и нижние ребра, живот втянут, шея — продолжение позвоночника, кончик носа слегка касается пола, макушка направлена вперед, руки и ноги вытянуты параллельно друг другу и приподняты от пола на пару сантиметров, лопатки слегка сведены.
• Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.
• Выполняйте движения, имитирующие плавание. Старайтесь работать по принципу противохода (правая нога — левая рука, и наоборот).
• Максимально задействуйте спину, плечи и ягодицы.

Упражнение №3 — Концентрированные махи руками, стоя на коленях в наклоне Выполняем 30-40 повторений в 3 подхода.
• Исходное положение: стоя на коленях (для удобства подложите два коврика или полотенце), колени на ширине плеч, стопы выпрямлены. Наклоните прямой корпус (не «округляйте» его и не сутультесь) вперед под углом 45 градусов, одновременно сместите таз назад для равновесия, руки слегка согните в локтях и сведите перед собой, шея — продолжение позвоночника (по диагонали вперед).
• На выдохе выполните махи руками в стороны, одновременно максимально сведите лопатки. Не поднимайте корпус — удерживайте исходное положение! Старайтесь не запрокидывать голову.
• На вдохе верните руки в исходное положение.

Упражнение №4 — Сложный баланс из положения «планка» Выполняем 8-10 повторений (медленный темп) в 3 подхода.
• Исходное положение: планка на прямых руках, ладони и стопы — на ширине плеч, шея — продолжение позвоночника. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.
• Выполняйте поочередные подъемы рук и ног, перенося вес тела с двух точек опоры на четыре. Работайте по принципу противохода (правая нога — левая рука, и наоборот).
• Старайтесь выполнять упражнение плавно: без рывков, сохраняя баланс и чувствуя работу мышц-стабилизаторов. Сосредоточьтесь на контроле точек опоры и равновесия, а не на амплитуде движения.

Упражнение №5 — Махи вперед в наклоне двумя руками с отягощением Выполняем 18 повторений в 3 подхода. Возьмите рюкзак и заполните его вещами для отягощения, подойдет и пятилитровый баллон воды, и вообще все, с чем вам удобно заниматься!
• Исходное положение: стоя, стопы — параллельно друг другу чуть шире таза, нейтральный позвоночник, живот подтянут, лопатки слегка сведены.
• Прямой спиной наклоняйтесь вниз и берите отягощение. Наклон корпуса — почти параллелен полу, руки с отягощением прямые, колени слегка согнуты.
• На выдохе выполняйте подъем наверх, на выдохе — движение вниз. Корпус остается стабильным на протяжении всех повторений. Во время упражнения локти слегка согнуты, угол в локте не меняется.
• Держите шею на одной линии с позвоночником. Удерживайте взгляд в пол, не запрокидывайте голову назад. Руки в верхней точке должны образовывать одну линию с позвоночником.
• Старайтесь не помогать корпусом и не создавать «маятник», в нижней точки останавливайте движение. Каждый раз для подъема используйте мышцы спины и плеч